A mulher em média precisa comer cerca de 2.000 calorias por dia para manter seu peso e 1.500 calorias por dia para perder um quilo de peso por semana. Enquanto isso, o homem em média precisa de 2.500 calorias para manter e 2.000 para perder um quilo de peso por semana. No entanto, isso depende de vários fatores. Isso inclui idade, altura, peso atual, níveis de atividade, saúde metabólica e vários outros. 1. Coma mais proteína Quando se trata de perder peso, a proteína é o rei dos nutrientes. Adicionar proteína à sua dieta é a maneira mais simples, eficaz e deliciosa de perder peso com o mínimo de esforço. Estudos mostram que a proteína aumenta sua taxa metabólica e ajuda a reduzir o apetite Como a proteína requer energia para metabolizar, uma dieta rica em proteínas pode aumentar as calorias queimadas em 80 a 100 calorias por dia. A proteína também é de longe o nutriente mais nutritivo. Um estudo mostrou que as pessoas que ingeriam 30% de calorias da proteína ingeriam automaticamente 441 menos calorias por dia.Em outras palavras, você pode facilmente aumentar as calorias e reduzi-las adicionando proteínas à sua dieta. A proteína também pode ajudar a combater os desejos, que são os piores inimigos de uma dieta.
Em um estudo, consumir 25% das calorias diárias de proteínas reduziu em 60% os pensamentos obsessivos sobre alimentos e reduziu em 50% o desejo de comer lanche tarde da noite.Se você deseja perder peso de maneira sustentável e com o mínimo de esforço, considere aumentar permanentemente sua ingestão de proteínas. Isso não apenas ajudará você a perder peso, mas também evitará – ou pelo menos reduzirá significativamente – recuperar o peso. 2. Evite refrigerantes açucarados e sucos de frutasOutra mudança relativamente fácil que você pode fazer é eliminar as calorias de açúcar líquido da sua dieta. Isso inclui refrigerantes, sucos de frutas, leite com chocolate e outras bebidas com adição de açúcar. Esses produtos estão entre os aspectos mais engordantes da dieta moderna, pois seu cérebro não registra calorias líquidas da mesma maneira que registra calorias sólidas.Por esse motivo, beber refrigerante açucarado não faz seu cérebro compensar automaticamente ao comer quantidades menores de outras coisas.
Estudos mostraram que bebidas açucaradas estão fortemente ligadas a um risco aumentado de obesidade, com um estudo em criança mostrando um risco 60% maior para cada porção diária de uma bebida adoçada com açúcar. Obviamente, os efeitos nocivos do açúcar vão além do ganho de peso. Pode ter efeitos desastrosos na saúde metabólica e aumentar o risco de muitas doenças.
Embora pequenas quantidades de açúcares naturais de alimentos como frutas sejam boas, grandes quantidades de açúcar e bebidas açucaradas podem prejudicar sua saúde de várias maneiras. Não há necessidade fisiológica para essas bebidas, e os benefícios a longo prazo de evitá-las podem ser enormes. 3. Beba mais águaUm truque muito simples para aumentar a perda de peso é beber mais água.Isso pode aumentar o número de calorias que você queima por até 90 minutos Beber cerca de 8 copos de água por dia pode fazer você queimar mais 96 calorias.No entanto, o momento em que você bebe água pode ser ainda mais importante, pois tê-lo antes das refeições pode ajudar a reduzir a fome e fazer com que você coma automaticamente menos calorias Em um estudo de 12 semanas, beber 0,5 litro de água meia hora antes das refeições fez as pessoas perderem 44% mais peso. Quando combinado com uma dieta saudável, beber mais água (especialmente antes das refeições) parece ser útil se você precisar perder peso.Bebidas com cafeína, como café e chá verde, também são excelentes. Seu conteúdo de cafeína pode aumentar um pouco o metabolismo, pelo menos a curto prazo. 4. Exercite e levante pesos
Quando você come menos calorias, seu corpo compensa economizando energia, fazendo você queimar menos. É por isso que a restrição calórica a longo prazo pode reduzir significativamente o metabolismo. Além disso, pode levar à perda de massa muscular. O músculo é metabolicamente ativo, portanto, isso pode reduzir ainda mais o metabolismo. A única estratégia comprovada para evitar esse efeito é exercitar seus músculos levantando pesos. Isso tem sido demonstrado repetidamente para impedir a perda muscular e impedir que seu metabolismo diminua durante a restrição calórica a longo prazo. Obviamente, se você está tentando perder peso, não quer apenas perder gordura, mas também garantir que cuida dos seus músculos. Se você não puder ir à academia, considere fazer exercícios com peso corporal, como flexões, agachamentos e abdominais, em casa. Fazer cardio, incluindo caminhar, nadar ou correr, também pode ser importante – não necessariamente para perda de peso, mas para uma ótima saúde e bem-estar geral. Além disso, o exercício tem uma variedade de outros benefícios que vão além da perda de peso, como longevidade, menor risco de doença, mais energia e melhoras a cada dia. Resumindo, levantar pesos é importante, pois reduz a perda muscular e impede que a taxa metabólica diminua. 5. Reduza sua ingestão de carboidratosCortar carboidratos é uma maneira muito eficaz de perder peso, pois reduz o apetite e faz você comer menos calorias automaticamente Estudos têm demonstrado que comer uma dieta baixa em carboidratos até a plenitude pode fazer com que você perca cerca de duas a três vezes mais peso do que uma dieta com poucas calorias e restrição de calorias
Além disso, as dietas com baixo teor de carboidratos também têm muitos outros benefícios para a saúde, especialmente para pessoas com diabetes tipo 2 ou síndrome metabólica.Mas você não precisa usar baixo carboidrato. Basta garantir que você coma fontes de carboidratos de qualidade e ricas em fibras, concentrando-se em alimentos integrais e com um único ingrediente. Se você se apegar a alimentos integrais, a composição exata de sua dieta se torna menos importante. Existem vários sites e aplicativos que ajudam a contar as calorias, é recomendável analisar
para ver o que está realmente comendo. Ver esses números geralmente pode ser uam surpresa. Quantas calorias depende se você quer perder, ganhar ou manter o peso , além de vários outros fatores , como sexo, idade , altura, peso atual , níveis de atividade e saúde metabólica. Reduzir calorias não significa necessariamente morrer de fome. Algumas mudanças simples na dieta e no estilo de vida, incluindo exercícios, hidratação adequada , aumento da ingestão de proteínas e redução no uso de carboidratos podem ajudar você a perder peso e se sentir satisfeito. Fonte : https://www.healthline.com
